Frnando Fernández, Revista Visión CR.
Hoy vamos a covewrsar sobre el yogur, un alimento básico para varias culturas, originario de países de Asia Occidental y Oriente Medio.
Se cree que la palabra yogur se deriva de la palabra turca “yoğurmak”, que significa espesar, coagular o cuajar. Los relatos históricos describen a pastores nómadas que transportaban leche en bolsas hechas de pieles de animales.
Las enzimas naturales presentes en las bolsas que se llevaban cerca del cuerpo producían suficiente calor corporal para fermentar la leche, produciendo un alimento comestible que duraba más que la leche.
El yogur se elabora cuando se combina leche calentada con bacterias, específicamente Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus , y se deja reposar durante varias horas a una temperatura cálida (110-115 °F). Se pueden agregar otros tipos de lactobacilos y bifidobacterias. Las bacterias convierten el azúcar de la leche, llamada lactosa, en ácido láctico, que espesa la leche y desarrolla su sabor ácido característico.
Las referencias al yogur y la salud se remontan al año 6000 a. C., como se puede ver en los textos de medicina ayurvédica de la India. En la década de 1900, el microbiólogo búlgaro Stamen Grigorov descubrió el bacilo Lactobacillus bulgaricus , una cepa de la bacteria bacilo que no se encuentra de forma natural en el intestino humano y que causa la fermentación del yogur. También investigó los efectos específicos del ácido láctico sobre la salud.
Hoy en día, el yogur se puede encontrar en distintas presentaciones, incluso natural, pero a menudo con frutas o edulcorantes añadidos. También se pueden añadir espesantes y estabilizadores como gelatina y pectinas para lograr una textura más espesa y un sabor más rico.
Las personas con intolerancia a la lactosa que no toleran los productos lácteos pueden consumir yogur, ya que el mismo posee una menor concentración de lactosa. En ese sentido, la fermentación bacteriana descompone la lactosa en ácido láctico. Otra opción pueden ser los yogures vegetales, que no contienen lactosa.
Proteínas y calcio
El yogur ofrece varios nutrientes importantes, entre ellos proteínas y calcio. Sin embargo, gran parte de la investigación sobre los beneficios del yogur para la salud se centra en su contenido de bacterias vivas, que también están presentes en otros alimentos fermentados como el kéfir, el kimchi y el chucrut.
Se ha indicado que una menor cantidad de algunas cepas bacterianas en el cuerpo puede influir en el riesgo de ciertas enfermedades, como la obesidad, la diabetes tipo 2, el síndrome del intestino irritable y las enfermedades inflamatorias crónicas como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y la artritis reumatoide. Una dieta basada en plantas se asocia con el apoyo de una microbiota intestinal diversa y probablemente más saludable que una dieta baja en frutas y verduras y alta en carne, y el consumo de yogur también puede ayudar a aumentar la diversidad de la microbiota en el intestino.
De forma general el yogur contiene proteínas muy útiles para el ser humano y con una mayor digestibilidad que la leche. Además, es una buena fuente de vitaminas del grupo B y A y una excelente fuente de minerales como el calcio, fósforo, magnesio y zinc.
A favor de la vida
Uno de los mayores valores de yogur y de las otras leches fermentadas es su valor probiótico (que significa «a favor de la vida»), debido a las bacterias que contienen. Se han observado en numerosos trabajos científicos sus beneficios, tales como:
- Mejoría de los síntomas de intolerancia a la lactosa, pues ayudan a que ésta se digiera mejor en el intestino.
- Prevención y tratamiento de la diarrea en los niños, especialmente la causada por rotavirus, y mejoría de la diarrea en adultos tras la toma de antibióticos, ya que contribuye a que se restablezca la flora intestinal inicial.
- Aumento del número de bacterias beneficiosas en el intestino que ayudan a eliminar sustancias tóxicas y carcinógenas.
- Aumento de la producción natural de ciertos tipos de células del sistema inmunitario.
La investigación epidemiológica sobre los efectos específicos del yogur en la salud aún es limitada, pero algunos estudios sugieren un beneficio. En un estudio que siguió a tres grandes cohortes durante hasta 20 años que incluyeron 120.877 hombres y mujeres libres de obesidad y enfermedades crónicas al inicio, el consumo de yogur pareció proteger contra el aumento de peso.
Los autores sugirieron que los cambios en las bacterias del colon por comer yogur pueden haber influido en los cambios de peso. La ingesta diaria de yogur también puede proteger contra las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. Dos metanálisis de estudios de cohorte prospectivos encontraron un riesgo 18% y 14% menor de desarrollar diabetes tipo 2 con la ingesta diaria de yogur. No está claro por qué el yogur afecta a la diabetes, pero se cree que las bacterias beneficiosas en el yogur pueden reducir la inflamación o mejorar la acción de la insulina natural del cuerpo.
La producción de productos lácteos exige una cantidad considerable de tierra, agua y otros recursos naturales, y los animales rumiantes productores de leche, como el ganado vacuno, las ovejas y las cabras, generan metano, un potente gas de efecto invernadero. Al identificar un patrón alimentario que sea saludable para las personas y sostenible para el planeta, la «dieta de salud planetaria» establece el objetivo de consumo de productos lácteos en 250 gramos por día (con un rango de 0 a 500 gramos por día), lo que equivale aproximadamente a una taza (de 8 onzas) de yogur.
Basta darse una vuelta por las góndolas de cualquier supermercado o centros de biosalud, en la sección dedicada a los productos lácteos, para poder observar las largas hileras de envases alineados con todas las propuestas de yogur imaginables.
Los hay con y sin cereales, con y sin agregadode frutas, de múltiples sabores, de leche entera y descremada, con
y sin azúcar o edulcorante, con agregado de calcio y vitamina D, o especialmente diseñados para ayudar a disminuir los niveles de colesterol.
Otras posibilidades:
Yogur griego, también llamado “yogur colado” o “yogur con queso”. Yogur que se cuela para eliminar la parte del suero, lo que da como resultado una consistencia más espesa que el yogur sin colar, pero conserva el sabor ácido característico del yogur.
Yogures vegetales o no lácteos.Debido a la creciente popularidad de las leches vegetales no lácteas, los yogures elaborados con soja, coco, frutos secos, arroz y otros alimentos vegetales se han vuelto más comunes en los estantes de los supermercados. Tenga en cuenta que no todos los yogures vegetales pasan por un proceso de fermentación, por lo que es posible que no contengan bacterias vivas.
Los yogures vegetales pueden tener un menor contenido de proteínas, calcio y otros nutrientes a menos que estén fortificados, por lo que debe consultar la etiqueta de información nutricional para saber si estos nutrientes son importantes en su dieta.
Probiótico.Se refiere a alimentos, bebidas y suplementos que contienen cepas específicas de bacterias vivas o microbiota . Los fabricantes de alimentos pueden agregar cepas probióticas adicionales para obtener beneficios para la salud percibidos. Sin embargo, la cantidad exacta de probióticos y cepas de bacterias que producen un efecto beneficioso para la salud varía entre individuos y no se ha investigado en profundidad.
UFC o unidades formadoras de colonias. La cantidad de bacterias vivas por gramo. Es una indicación de cuántas bacterias vivas hay presentes en el yogur en el momento de su fabricación. El yogur suele contener al menos 1.000.000, o 106 UFC , que es el mínimo necesario para mostrar el sello de “Cultivos vivos y activos” en el envase. Este número mínimo es el estándar proporcionado porque se espera que algunas bacterias se destruyan al pasar por el tracto digestivo y exponerse al ácido del estómago. Aunque los fabricantes de alimentos a menudo promueven los beneficios para la salud de múltiples cepas de bacterias y una gran cantidad de UFC, y algunos productos ofrecen miles de millones de UFC, la investigación no respalda estas afirmaciones.
