¿Cuán saludable es realmente desayunar cereales?

Fernando Fernández, Revista Visión CR.

Se afirma en muchos casos que el desayuno es la comida más importante del día. Que si elegimos bien lo que ingerimos por la mañana podemos mantener la energía y enfocarnos en las tareas del día, por lo que la elección de qué desayunar -o qué darles a nuestros hijos si los tenemos- puede muchas veces volverse abrumadora.

La papilla de avena, granola, muesli, hojuelas de maíz y arroz inflado son algunas de las opciones empaquetadas en coloridas cajas que los promocionan como un alimento saludable y nutritivo.

Aunque, pese al lugar que ocupan en la mesa de desayuno tradicional, algunos científicos advierten que son alimentos ultraprocesados, que no siempre son beneficiosos para nuestra salud.

Entre los cultivos de cereales se incluyen el trigo, el arroz, la avena, la cebada y el maíz.

Una de las primeras personas que tuvo la idea de convertir estos granos en cereales para el desayuno fue John Harvey Kellogg, un médico estadounidense.

En esos años, él era superintendente en el sanatorio de Battle Creek, en el estado de Michigan, una suerte de combinación entre hospital y balneario.

Entonces, con la idea de mejorar la dieta de los pacientes del centro de salud, Kellogg patentó y desarrolló una serie de nuevos alimentos que incluían la granola y las hojuelas de maíz.

Sin embargo, esos mismos alimentos se volvieron tan comunes que ahora hay decenas de versiones genéricas en el mercado.

Negocio industrial

En un amplio ereportaje publicxado por la cadena BBC se indica que después de que el cereal es recogido de la siembra, pasa por un proceso de varios pasos antes de ser empaquetado y enviado a los supermercados. Algunos cereales -como las hojuelas de salvado de trigo- son hechas de puro grano, mientras que otras, como las hojuelas de maíz, el grano es triturado bajo pesados rodillos metálicos para remover su capa exterior. Y en algunos casos, se procede a moler aún más el grano para convertirlo en harina.

Esta harina entonces se mezcla con saborizantes como sal, edulcorantes y otros ingredientes como vitaminas y minerales. Después se cocinan y se les da la forma de hojuelas, bolitas, anillos y otras. Finalmente, el cereal se hornea para darle una textura crujiente.

Debido a que los cereales son fortificados con minerales y vitaminas, por muchos años se han considerado como una forma efectiva para que las personas obtengan los nutrientes que necesitan.

Esto es especialmente cierto para personas con dietas restringidas, a quienes se les dificulta obtener las vitaminas que requieren de la comida.

Por ejemplo, con dietas veganas y vegetarianas, que usualmente tienen bajos niveles de vitamina B12, mientras que una persona con intolerancia a la lactosa no tomará leche y necesitará fuentes adicionales de calcio y vitamina D en su dieta.

Además, a medida que envejecemos, absorbemos de manera menos eficiente los nutrientes de los alimentos, lo que puede aumentar el riesgo de malnutrición. Mujeres embarazadas y niños también están en gran riesgo de sufrir déficit nutricional.

Las investigaciones apoyan que pueden existir algunos beneficios al comer cereales fortificados para el desayuno.

Por ejemplo, hay estudios que señalan que muchas poblaciones alrededor del mundo tienen deficiencias en nutrientes clave.

Un estudio en EE.UU, mientras tanto, señala que sin fortificación, un alto porcentaje de niños y adolescentes no tendría suficientes micronutrientes, lo que supondría un potencial aumento de problemas de salud en la adultez.

Muchos cereales del desayuno también son altos en fibra, un nutriente que impulsa las bacterias «buenas» en nuestro sistema digestivo – de las cuales el 90% de nosotros no tenemos las necesarias.

«En términos generales, los cereales fortificados pueden aportar beneficios respecto de algunas de las vitaminas y minerales de los que algunos de nosotros tenemos deficiencia», le dice a la BBC Sarah Berry, profesora de nutrición en el King’s College de Londres.

Por ejemplo, Berry hace énfasis en que en Reino Unido cerca del 50% de las jóvenes entre los 11 y los 18 años tiene poca ingesta de hierro, mientras que el 14% de los adultos en EE.UU. tiene una ingesta inadecuada de estos nutrientes.

«Sin embargo, hay que tener en cuenta que muchos cereales tienen un alto contenido de azúcar, poca fibra y un índice glucémico alto, lo que significa que no te saciarán por mucho tiempo», afirmó Berry a la BBC.

También hay maneras de obtener estas vitaminas y minerales que podrían ser más saludables, como a través de las frutas, los frutos secos y las verduras, añade.

No todo lo procesado es malo

Sin embargo, no todo el mundo está de acuerdo con esto. Algunos expertos en temas de salud señalan que no todas las comidas procesadas son malas para la para el cuerpo.

Por ejemplo, un estudio de 2024 hecho por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard halló que, mientras las bebidas azucaradas y carnes procesadas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, las cifras muestran totalmente lo contrario en otros alimentos procesados como panes, cereales, yogures y postres.

Y no todos los cereales se producen igual. Berry anota que la granola y el muesli son opciones saludables en la medida en que no tienen tanto azúcar añadido.

«Se trata de hacer un desayuno en el que las grasas, la proteína y los carbohidratos tengan una liberación más sostenida de energía para que te sientas satisfecho por más tiempo», anota la experta.

«Granolas y muesli tienen muchas nueces, semillas y otros ingredientes, lo que se traduce en mucha fibra, también proteína y grasa de las nueces. Lo que te dará una sensación de llenura por más tiempo y tu energía se mantendrá en mejores niveles», añade.

Otra opción muy popular es la papilla de avena. Como sugiere un gran estudio que incluye información de 470.000 personas y que sigue resultados médicos de años e incluso décadas.

En este estudio se encontró que las personas que toman papilla de avena en el desayuno tienen un 22% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con quienes lo comen menos regularmente.