Fernando Fernández, Revista Visión CR.
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo.
Su estructura fibrosa se utiliza para formar el tejido conectivo. Como su nombre lo indica, este tipo de tejido conecta otros tejidos y es un componente principal de los huesos, la piel, los músculos, los tendones y el cartílago. Contribuye -además- a que los tejidos sean fuertes y resistentes, capaces de soportar estiramientos.
En los alimentos, el colágeno se encuentra de forma natural únicamente en la carne animal, como la carne y el pescado, que contienen tejido conectivo. Sin embargo, diversos alimentos, tanto de origen animal como vegetal, contienen materiales para la producción de colágeno en nuestro propio organismo.
Con la edad, nuestro cuerpo produce gradualmente menos colágeno, pero la disminución de su producción es más rápida debido a la exposición excesiva al sol, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol y la falta de sueño y ejercicio.
Con el envejecimiento, el colágeno en las capas profundas de la piel pasa de ser una red de fibras compacta a un laberinto desorganizado. La exposición a factores ambientales puede dañar las fibras de colágeno, reduciendo su grosor y resistencia, lo que provoca arrugas en la superficie de la piel.
Suplementación con colágeno
A pesar de su abundancia en nuestro organismo, el colágeno se ha convertido en un suplemento superventas que promete mejorar el cabello, la piel y las uñas, componentes clave de la eterna juventud.
La idea de tomar una pastilla sin efectos secundarios que podría revertir los signos del envejecimiento resulta atractiva para muchos.
Según Google Trends, las búsquedas online de colágeno han aumentado de forma constante desde 2014.
El colágeno apareció inicialmente como ingrediente en cremas y sérums para la piel. Sin embargo, su eficacia como aplicación tópica fue puesta en duda incluso por dermatólogos, ya que el colágeno no se encuentra de forma natural en la superficie de la piel, sino en las capas más profundas.
Las fibras de colágeno son demasiado grandes para penetrar las capas externas de la piel, y las investigaciones no han demostrado que las cadenas más cortas de colágeno, llamadas péptidos, sean más eficaces para lograrlo.
Se cree que los suplementos orales de colágeno en forma de pastillas, polvos y ciertos alimentos se absorben mejor por el organismo y su popularidad entre los consumidores se ha disparado. Se pueden vender como péptidos de colágeno o colágeno hidrolizado, que son formas de colágeno descompuestas que se absorben con mayor facilidad. Los suplementos de colágeno contienen aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, y algunos también pueden contener nutrientes adicionales relacionados con la salud de la piel y el cabello, como vitamina C, biotina o zinc.
La mayoría de las investigaciones sobre suplementos de colágeno se relacionan con la salud de las articulaciones y la piel. Si bien faltan estudios en humanos, algunos ensayos controlados aleatorios han encontrado que los suplementos de colágeno mejoran la elasticidad de la piel.
Otros ensayos han encontrado que los suplementos pueden mejorar la movilidad articular y disminuir el dolor articular, como en casos de osteoartritis o en atletas.
El colágeno constituye aproximadamente el 60 % del cartílago, un tejido muy firme que rodea los huesos y los amortigua del impacto de movimientos de alta intensidad; por lo tanto, una degradación del colágeno podría provocar la pérdida de cartílago y problemas articulares.
Sin embargo, existen posibles conflictos de interés en este ámbito, ya que la mayoría, si no todas, las investigaciones sobre suplementos de colágeno están financiadas total o parcialmente por industrias relacionadas que podrían beneficiarse de un resultado positivo, o bien, uno o más de los autores de los estudios tienen vínculos con dichas industrias. Esto dificulta determinar la verdadera eficacia de los suplementos de colágeno y si justifican su elevado precio.
Una desventaja de los suplementos de colágeno es la incertidumbre sobre su composición exacta y si realmente cumplen con lo que promete la etiqueta. También existe preocupación por la posible presencia de metales pesados en estos suplementos.
Otro posible inconveniente es que tomar un suplemento de colágeno puede convertirse en una excusa para no practicar hábitos saludables que pueden proteger contra la disminución del colágeno, como dormir lo suficiente y dejar de fumar.
Dicho esto, las investigaciones disponibles no han mostrado efectos secundarios negativos en personas que recibieron suplementos de colágeno.
No existen estudios que demuestren que el consumo de colágeno beneficie directamente la salud de la piel o las articulaciones. Al digerirse en el estómago, el colágeno se descompone en aminoácidos, que luego se distribuyen donde el cuerpo más necesita proteínas.
Aun así, muchos alimentos que favorecen la producción de colágeno se recomiendan generalmente como parte de una alimentación saludable. Alim4n6os que contienen colágeno
Alimentos que contienen colágeno
- Existen alimentos ricos en colágeno, en particular cortes de carne duros con abundante tejido conectivo, como el estofado, la falda y el filete de aguja. Sin embargo, no se recomienda un alto consumo de carne roja como parte de una dieta saludable y ambientalmente sostenible a largo plazo . El colágeno también se encuentra en los huesos y la piel de los peces de agua dulce y salada.
- El caldo de huesos, un alimento de moda que suele encontrarse en los pasillos de sopas, se promociona como un alimento saludable rico en colágeno. El proceso consiste en cocer a fuego lento huesos de animales en agua con una pequeña cantidad de vinagre (para ayudar a disolver el hueso y liberar el colágeno y los minerales) durante un periodo de entre 4 y 24 horas. Sin embargo, la cantidad de aminoácidos varía según el tipo de huesos utilizados, el tiempo de cocción y el grado de procesamiento (por ejemplo, si se trata de un producto envasado o enlatado).
- La gelatina es una forma de colágeno que se obtiene hirviendo huesos, cartílagos y piel de animales durante varias horas, para luego dejar que el líquido se enfríe y solidifique. La descomposición de estos tejidos conectivos produce gelatina. El colágeno y su derivado, la gelatina, se promueven en ciertas dietas, como la dieta paleo.
- Se cree que varios alimentos ricos en proteínas favorecen la producción de colágeno porque contienen los aminoácidos que lo componen: glicina, prolina e hidroxiprolina. Estos incluyen pescado, aves, carne, huevos, lácteos, legumbres y soja.
