Las tres verduras más nutritivas del mundo

Fernando Fernández, Revista Visión CR.

Sí, son tres verduras las que han sido catalogadas como las más nutritivas del mundo.

Empecemos.

El brócoli es una de las verduras que se ha convertido en un símbolo de la comida saludable. Tanto por su alto nivel nutritivo, por su versatilidad -se puede hacer al horno, al microondas, cocida, en puré o smoothie- como por su bajo contenido en calorías y en carbohidratos.

Pertenece a la familia de las crucíferas y es muy rica en vitaminas y en minerales, y un auténtico tesoro nutritivo que brinda múltiples bondades a nuestro organismo. Una ración de 200 gramos de brócoli cubre sobradamente las necesidades diarias de vitamina C que un adulto necesita, además de aportarnos ácido fólico y vitamina A.

Valores nutricionales del brócoli

El brócoli es bajo en calorías y rico en fibra, lo que lo convierte en una excelente opción para controlar el peso. Una porción de 100 gramos de brócoli crudo contiene aproximadamente 34 calorías, 2,6 gramos de fibra y 6,6 gramos de carbohidratos. También es bajo en grasas y proteínas, pero contiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales esenciales.

Vitaminas en brócoli

El brócoli es rico en varias vitaminas importantes, incluidas la vitamina C, la vitamina K y la vitamina A.

El brócoli es una fuente particularmente buena de vitamina C, que es importante para mantener un sistema inmunológico saludable. La vitamina C también favorece la salud de la piel y puede ayudar al cuerpo a absorber el hierro. Una sola taza de brócoli picado puede contener alrededor del 135% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.

La vitamina K puede desempeñar un papel en la coagulación de la sangre y el mantenimiento de huesos sanos.* El brócoli contiene altas cantidades de vitamina K, y una sola taza de brócoli picado contiene alrededor del 245 % de la ingesta diaria recomendada.

El brócoli también contiene pequeñas cantidades de vitamina AQ, que puede desempeñar un papel en el mantenimiento de una vista saludable y en el apoyo al sistema inmunológico.*
Otras vitaminas importantes que se encuentran en el brócoli incluyen la votamina B6, tiamina, riboflavina, niacina y folato.

El brócoli también contiene varios minerales importantes, como potasio, calcio y magnesio.

Potasio

El potasio es importante para mantener una presión arterial saludable y regular la función cardíaca. Una sola taza de brócoli picado contiene alrededor del 9% de la ingesta diaria recomendada de potasio.

Calcio

El calcio es importante para tener huesos y dientes sanos. Si bien el brócoli no contiene grandes cantidades de calcio, sí contiene pequeñas cantidades, y una sola taza de brócoli picado contiene alrededor del 4% de la ingesta diaria recomendada.

Magnesio

El magnesio es importante para mantener músculos y nervios sanos. El brócoli contiene pequeñas cantidades de magnesio, y una sola taza de brócoli picado contiene alrededor del 5% de la ingesta diaria recomendada.
Otros minerales importantes que se encuentran en el brócoli incluyen fósforo, sodio y hierro.

Uso del brócoli desde el punto de vista nutricional.

El brócoli se puede consumir de muchas maneras diferentes, lo que lo convierte en un complemento versátil y nutritivo para cualquier dieta.

• Crudo: El brócoli crudo se puede comer solo como refrigerio o agregarlo a las ensaladas para obtener una nutrición adicional.
• Al vapor: El brócoli al vapor es un acompañamiento popular y se puede condimentar con hierbas y especias para darle más sabor.
• Asado: El brócoli asado es una excelente manera de agregar profundidad de sabor a este superalimento. Se puede asar con aceite de oliva y ajo para obtener una guarnición deliciosa y saludable.
• Salteado: El brócoli salteado se puede combinar con otras verduras y una fuente de proteínas para obtener una comida rápida y nutritiva.

El brócoli es un superalimento rico en nutrientes que debe formar parte habitual de una dieta saludable. Es una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes y se puede consumir de diversas formas, lo que la convierte en un complemento versátil y delicioso para cualquier comida.

Brócoli: propiedades nutricionales y medicinales

Ayuda a combatir el cáncer

Mejora el sistema vascular

Es bueno para la salud del corazón

Acción antioxidante

Prevención de la trombosis y el ictus 

Continuamos con el rábano blanco (también llamado daikon o mooli), que es una raíz crujiente y ligeramente picante que se usa con frecuencia en la cocina asiática e india. Si te interesa conocer los beneficios del rábano blanco o buscas una guía sencilla sobre su valor nutricional, estás en el lugar indicado.

Esta verdura baja en calorías y rica en agua aporta vitamina C, fibra y potasio; nutrientes que favorecen la digestión, la hidratación y una alimentación saludable para el corazón cuando se incluyen en una dieta equilibrada.

Su valor nutricional

El rábano blanco es naturalmente bajo en calorías y rico en agua, con pequeñas cantidades de micronutrientes importantes.

Esta es información nutricional típica del rábano blanco crudo:

• Por cada taza en rodajas (~120 g):
• Calorías: aproximadamente 20
• Carbohidratos: aproximadamente 4 g
• Fibra: aproximadamente 2 g
• Proteínas: menos de 1 g
• Grasa: prácticamente ninguna
• Agua: aproximadamente 95%
• Nutrientes destacados:
• Vitamina C (una cantidad significativa para la función inmunológica y la salud de la piel)
• Potasio (contribuye al equilibrio normal de líquidos y a una presión arterial saludable como parte de una dieta equilibrada).
• Ácido fólico (en pequeñas cantidades)
• Otros minerales (pequeñas cantidades de calcio y magnesio).

Los beneficios del rábano blanco provienen de su perfil nutricional y de cómo puede ayudarte a preparar comidas sanas y equilibradas. Veamos cuáles son:

• Su alto contenido en agua favorece la hidratación.
• Su baja densidad calórica significa que puedes disfrutar de una porción generosa con pocas calorías, lo que puede ayudar a controlar el peso si se combina con hábitos saludables en general.
• Su textura crujiente aporta un volumen satisfactorio a las comidas.
• El rábano blanco aporta vitamina C, que favorece la función inmunológica y ayuda al cuerpo a producir colágeno, una proteína importante para la piel, los huesos y la cicatrización de heridas.
• El consumo de una variedad de frutas y verduras ricas en vitamina C está relacionado con beneficios generales para la salud.

• La fibra del rábano favorece la regularidad intestinal y ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.
• Satisfacer las necesidades diarias de fibra se asocia con una mejor salud digestiva, niveles de colesterol más saludables y un menor riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas.
• Para la mayoría de los adultos, es beneficioso consumir una variedad de alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, cereales integrales, legumbres).
• El potasio ayuda a contrarrestar los efectos del sodio y contribuye a mantener una presión arterial normal.
• Incluir alimentos ricos en potasio, como el rábano blanco, en una dieta equilibrada puede contribuir a la adopción de hábitos saludables para el corazón.
• Si padece una enfermedad renal o sigue una dieta baja en potasio, siga las indicaciones de su médico.
• Los rábanos pertenecen a la familia de las verduras crucíferas (junto con el brócoli, la col y la col rizada).
• Estas verduras contienen de forma natural glucosinolatos, que pueden descomponerse en compuestos bioactivos como los isotiocianatos.
• Las investigaciones sugieren que incluir una variedad de verduras crucíferas puede favorecer la salud en general; disfrútalas como parte de una dieta variada y rica en vegetales.

Finalmente les hablaremos sobre el repollo chino, que  posee propiedades antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de padecer varios tipos de cáncer. Además, tiene efectos prebióticos y contribuye al control de tu peso.

Originaria de China, Brassica rapa ssp. pekinensis, también conocida como col china, repollo chino o hakusai, es una hortaliza crucífera muy popular en Asia, donde está presente en diversidad de preparaciones, como un tradicional plato coreano, preparado con verduras fermentadas: kimchi.

A través de la ingesta de esta hortaliza de hoja verde, se pueden aprovechar sus nutrientes, como varias vitaminas (C, A y B9), al igual que minerales, como el potasio y el calcio. Si aún no forma parte de su dieta, usted debe saber que estimula su sistema inmune y cuida de su sistema cardiovascular. Acompáñanos a conocer sus virtudes, cómo prepararla y posibles contraindicaciones.

Importancia de la col china

• Rico en nutrientes: La col china está repleta de vitaminas y minerales esenciales beneficiosos para la salud.
• Verdura baja en calorías: Proporciona una opción nutritiva para el control del peso y las dietas bajas en calorías.
• Alto contenido en fibra: Favorece una digestión saludable y ayuda a mantener la regularidad intestinal.
• Propiedades antioxidantes: Contiene antioxidantes que protegen las células del daño y favorecen la función inmunológica.

• Favorece la salud cardiovascular: Rico en potasio y ácido fólico, que ayudan a regular la presión arterial y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Refuerza la fortaleza ósea: Contiene calcio y vitamina K, esenciales para mantener unos huesos fuertes y prevenir la osteoporosis.
• Ingrediente culinario versátil: Puede utilizarse en diversos platos, como salteados, sopas y ensaladas.
• Hidratación: Su alto contenido en agua ayuda a mantener el cuerpo hidratado y favorece la salud de la piel.
• Efectos antiinflamatorios: Contiene compuestos que pueden reducir la inflamación y favorecer el bienestar general.
• Cultivo económico y sostenible: Crece de forma rápida y eficiente, lo que lo convierte en una fuente de alimento accesible en todo el mundo.