Fernando Fernández, Revista Visión CR.
A partir de los 40 y 50 años, el cuerpo humano empieza a perder masa muscular de forma natural (un proceso llamado sarcopenia).
Por eso, asegurar un aporte diario adecuado de proteínas es crucial para mantener la fuerza, proteger las articulaciones y conservar la vitalidad.
Si se buscan opciones vegetales con un perfil proteico excelente, estas son las mejores para incluir en una sana y nutritiva alimentación:
- Habas de soja y edamame
Son las reinas del mundo vegetal. El edamame son vainas tiernas de soya que se cosechan antes de que el grano madure por completo.
A diferencia de la soya seca que se usa para bebidas vegetales o tofu, el edamame se consume fresco o congelado, manteniendo una textura firme por fuera y suave por dentro.
Es naturalmente rico en proteína vegetal, fibra y minerales, lo que lo convierte en una opción práctica y muy versátil dentro de una alimentación “cocinable” y saludable.
El edamame aporta unos 11 gramos de proteína por cada 100 gramos. Lo mejor es que la soja es una de las pocas fuentes de proteína vegetal completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo adulto ya no sintetiza de manera eficiente.
Cómo preparar edamame?
Para preparar edamame en casa, solo se necesita hervir las vainas en agua durante unos 5 a 8 minutos, escurrirlas y listo. Se pueden disfrutar simplemente con sal y unas gotas de limón, o saltearlas rápidamente con ajo, jengibre y un toque de salsa de soya para darles más sabor.
- Lentejas y Garbanzos
Aunque técnicamente son legumbres, las lentejas y los garbanzos son pilares fundamentales de una dieta basada fundamentalmente en plantas.
Las lentejas cocidas aportan cerca de 9 gramos de proteína por cada 100 gramos. Para los adultos, combinarlas con un cereal (como arroz integral o basmati) en la misma comida o a lo largo del día crea una proteína de alta calidad.
Las lentejas son semillas comestibles de la familia de las leguminosas y se presentan en una variedad de colores, incluyendo rojo, verde, marrón, amarillo y negro.
Son fáciles de preparar y se constituyen en una rica fuente de nutrientes, ya que aportan proteínas, fibra y numerosos minerales.
El consumo de lentejas ayuda a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, favorece el sistema digestivo, es beneficiosa para la salud cardiovascular, ya que ayuda a controlar la presión arterial y el colesterol, y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Los garbanzos, también conocidos como habas, son una legumbre que se cultiva en más de 50 países.
Ofrecen numerosos beneficios, ya que se constituyen en una fuente vegetal económica de proteínas, micronutrientes y fibra, además de carbohidratos de liberación lenta que contribuyen a mantener los niveles de energía y a controlar el azúcar en sangre.
Los garbanzos se constituyen en una buena fuente de proteínas, contienen polifenoles antiinflamatorios, un alto contenido en hierro, son una fuente de magnesio, ayudan a regular el azúcar en la sangre y a controlar el peso reduciendo el almacenamiento de grasa.
Asismismo ayuda a bajar los niveles de colesterol y ayuda a bajar la presión arterial.
- El brócoli y las coles de Bruselas
Dentro de las verduras de hoja verde y crucíferas, el brócoli y las coles de Bruselas destacan con unos 3 a 4 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, están repletos de antioxidantes y fibra, ideales para cuidar la salud intestinal y cardiovascular en la edad adulta.
El brócoli es una de las verduras más ricas en vitaminas, minerales esenciales y fibra. Se trata de un alimento de origen vegetal especialmente versátil a la hora del cocinado,
El consumo habitual de brócoli puede reportar un montón de beneficios para la salud y otras propiedades muy interesantes, como, por ejemplo: que potencia el sistema inmunológico frente a catarros e infecciones, debido a sus altos contenidos de vitamina C.
Es ideal para aportar nutrientes en dietas de control del peso y de adelgazamiento, gracias a sus bajos contenidos en grasas, azúcares y calorías. Y por ello, el brócoli es también muy interesante para incorporar en dietas específicas para tratar la diabetes.
Su alto contenido en agua y en fibra hacen del brócoli un alimento con gran capacidad limpiadora y depuradora del organismo, y también contribuye a mantener la piel, el pelo las uñas y los huesos sanos y rejuvenecidos.
Su buen aporte en minerales y de ácido fólico hacen del brócoli un muy buen aliado contra los episodios de anemia y la fatiga. También es muy recomendable su consumo durante períodos de mayor desgaste, como durante el embarazo o la menopausia.
Las coles de Bruselas son verduras de color verde, pequeñas y redondas, Casi siempre son aproximadamente de 1 a 1.5 pulgadas (2.5 a 3 centímetros) de ancho. Las coles de Bruselas parecen repollos pequeños, pero tienen un sabor más suave. Pertenecen a la familia brassicaceae que también incluye a la col rizada, el brócoli, la col silvestre (berza), la coliflor, el colinabo, la rutabaga y la rúcula.
Cuando se cocinan, las coles de Bruselas son tiernas; también se pueden servir crudos y crujientes cuando se cortan en tiras. Están repletas de nutrientes y pueden incluirse en muchas comidas.
Las coles de Bruselas son bajas en calorías, por lo que son una excelente opción para ayudar a mantener un peso saludable. Una taza de coles de Bruselas crudas proporciona 4 gramos de fibra y proteína y poco más de 50 calorías.
Las coles de Bruselas ocupan una posición alta en antioxidantes, solo después de la col rizada y la espinaca. Son, además, una buena fuente de fibra y potasio y una excelente fuente de ácido fólico. El consumo regular de coles de Bruselas y otras verduras crucíferas puede ayudar a prevenir muchos tipos de cáncer comunes.
