¿Cuánta agua debemos beber al día?

Fernando Fernández, Revista Visión CR.

¿Sabía usted que alrededor de dos tercios de su peso corporal son agua?

Todas las células necesitan agua para funcionar. Además, el agua es la base de todos los fluidos corporales, como la saliva, la sangre, la orina, el sudor y el líquido articular. Ningún ser vivo puede sobrevivir sin agua.

La expresión el agua es vida hace referencia a la importancia que tiene este líquido, tanto para la naturaleza de forma general, como para la salud y el bienestar de las personas de forma particular.

El consumo de agua es fundamental para el cuerpo, ya que mantiene el funcionamiento de los órganos, regula la temperatura corporal, previene infecciones y ayuda a transportar los nutrientes a las células.

La mayoría de las personas tiene una idea más o menos clara de por qué es necesario beber agua, pero no todos comprenden la importancia que tiene para la salud.

¿Cómo saber si se está bebiendo lo suficiente?

El cuerpo pierde agua al sudar, al ir al baño e incluso al espirar. Por lo tanto, necesita beber suficiente agua para reponer la que pierde. Cuando no bebe suficiente agua, puede deshidratarse.

Entre los signos de deshidratación están la sensación de mucha sed y el dolor de cabeza. La boca o la piel pueden estar muy secas. Además, la orina puede volverse más oscura porque el cuerpo intenta conservar el agua.

Beber líquidos debería bastar para aliviar una deshidratación leve.

Una investigación reciente financiada por los NIH sugiere que evitar la deshidratación puede no ser la única razón para asegurarse de beber suficientes líquidos.

La Dra. Natalia Dmitrieva, investigadora cardiaca de los NIH, ha estudiado los efectos a largo plazo de no beber suficiente agua. En un estudio, su equipo descubrió que las personas de mediana edad que no se hidrataban adecuadamente eran más propensas a desarrollar enfermedades crónicas. Entre estas enfermedades se encontraban la insuficiencia cardiaca, la diabetes, la enfermedad pulmonar crónica y la demencia.

Estas personas también tenían más probabilidades de envejecer más rápido y morir más jóvenes. Por lo tanto, mantenerse bien hidratado podría ayudarlo a mantenerse más sano a medida que envejece.

La mejor forma de evitar la deshidratación es asegurarse de beber suficiente líquido todos los días. Lo ideal es beber agua u otras bebidas bajas en calorías, como café o té, o agua con gas o saborizada. Las bebidas nutritivas, como la leche o las alternativas a la leche, o el zumo 100 % vegetal, también son buenas opciones. Consumir refrescos, bebidas para deportistas u otras bebidas azucaradas puede añadir muchas calorías a su dieta, además de tener escaso valor nutritivo.

La calculadora de consumo diario de agua es una forma sencilla y rápida de estimar cuántos litros de agua puede ingerir una persona al día, según su edad y peso corporal.

La recomendación general es beber entre 25 y 40 mL de agua por cada kg de peso corporal. Sin embargo, las necesidades de agua pueden variar según factores como el nivel de actividad física, el clima, el estado de salud y la alimentación.

De forma general, se puede considerar 40 mL por kg de peso en jóvenes de hasta 17 años, 35 mL por kg en adultos y entre 25 y 30 mL por kg en personas mayores. Sin embargo, estos valores son orientativos y pueden variar según las características de cada persona.

Puede verse influenciada por factores como sexo, altura, embarazo, lactancia, clima, práctica de ejercicio físico, sudoración y estado general de salud.

En el caso de atletas de alto rendimiento o personas que practican ejercicio en ambientes con temperatura elevada o alto índice de humedad, puede ser necesario calcular la tasa de sudoración. Este cálculo permite ajustar con mayor precisión la cantidad de agua que se debe beber durante el ejercicio, ayudando a reducir el riesgo de deshidratación.

Algunos factores pueden aumentar las necesidades diarias de ingesta de agua, tales como: altas temperaturas y baja humedad del aire; altitudes altas; infecciones; fiebre; vómitos o diarrea; ejercicios físicos y embarazo o lactancia.

Además, en algunas situaciones, como en el caso de insuficiencia renal, puede ser recomendable beber menos agua al día, ya que los riñones no funcionan correctamente para eliminar el exceso de agua del organismo, por lo que la sustitución de la función renal suele ser mediante hemodiálisis o trasplante de riñón.

Así como beber poca agua puede causar problemas de salud, como la deshidratación, consumir demasiada agua puede provocar intoxicación por agua debido al desequilibrio de electrolitos en el cuerpo, los cuales son esenciales para mantener las funciones musculares, cardíacas y cerebrales.

Lo ideal es consultar a un nutricionista, quien podrá evaluar el estado de salud general y los factores que influyen en las necesidades diarias de ingesta de agua, para así indicar de manera personalizada cuántos litros de agua al día se pueden consumir.

Beber agua diariamente es importante para mantener el cuerpo hidratado, evitar el estreñimiento, aumentar el metabolismo corporal, regular la temperatura corporal, prevenir infecciones urinarias, ayudar a eliminar cálculos renales y evitar la retención de líquidos, por ejemplo.

Además, beber agua diariamente ayuda a regular la presión arterial, mejora el rendimiento durante el ejercicio físico y previene la deshidratación.

Otras bebidas, como tés, café, jugos, bebidas deportivas o bebidas energéticas, tienen agua en su composición, lo que puede añadir más agua al organismo, contribuyendo al equilibrio hídrico.