Fernando Fernández, Revista Visión CR.
La relación entre el movimiento físico y el envejecimiento celular es compleja y fascinante, e involucra varios mecanismos interconectados. Como ejemplo, nada más imaginemos que nuestro cuerpo es una ciudad increíblemente activa, y nuestras células son los ciudadanos y las fábricas. El ejercicio, en este caso, actúa como un buen alcalde que implementa programas para mantener la ciudad funcionando de manera óptima y por más tiempo.
El experto en ejercicio, Mauricio Torres, nos explica, mediante un artículo especializado en el tema, algunos de los «cómo», (a nivel celular):
Mejora la salud de las «centrales energéticas» (Mitocondrias):
Qué son: Dentro de casi todas tus células tenemos unas estructuras llamadas mitocondrias. Son como pequeñas centrales eléctricas que producen la energía (ATP) que tus células necesitan para funcionar.
Problema con la edad: Con el envejecimiento y el sedentarismo, las mitocondrias pueden volverse menos eficientes y producir más «desechos» tóxicos en forma de radicales libres (estrés oxidativo). Esto daña las propias mitocondrias y otras partes de la célula, acelerando el envejecimiento.
Cómo ayuda el ejercicio: El ejercicio, especialmente el de resistencia y el aeróbico, estimula a tus células a producir más mitocondrias (biogénesis mitocondrial) y a mejorar la eficiencia de las existentes. Es como si construyeras más centrales eléctricas y modernizaras las antiguas. Esto significa más energía limpia y menos desechos tóxicos, lo que protege a tus células del daño y las mantiene jóvenes por más tiempo.
Protege los «protectores» de nuestros genes (Telómeros):
Qué son: Al final de nuestros cromosomas (donde se guarda el ADN) hay unas «capuchas» protectoras llamadas telómeros. Cada vez que una célula se divide, los telómeros tienden a acortarse. Cuando se vuelven demasiado cortos, la célula ya no puede dividirse y entra en un estado de vejez (senescencia) o muere.
Cómo ayuda el ejercicio: Hay evidencia que sugiere que el ejercicio regular puede ayudar a mantener la longitud de los telómeros o, al menos, a ralentizar su acortamiento. Se cree que esto sucede en parte porque el ejercicio reduce el estrés oxidativo y la inflamación, factores que pueden acelerar el acortamiento de los telómeros. Proteger los telómeros es como mantener en buen estado las puntas de los cordones de tus zapatos para que no se deshilachen.
Reduce la «inflamación silenciosa» (Inflamación crónica de bajo grado):
Problema con la edad: A medida que envejecemos, muchos experimentamos un aumento de la inflamación crónica de bajo grado en todo el cuerpo. Esta inflamación persistente es un factor clave en el desarrollo de muchas enfermedades relacionadas con la edad (cardiovasculares, artritis, neurodegenerativas) y acelera el proceso de envejecimiento celular.
Cómo ayuda el ejercicio: El ejercicio regular tiene potentes efectos antiinflamatorios. Ayuda a reducir los niveles de ciertas moléculas proinflamatorias en el cuerpo. Es como si el ejercicio ayudara a «apagar pequeños fuegos» constantemente en nuestra ciudad celular, previniendo daños mayores a largo plazo.
- Estimula la «limpieza y reparación» celular (Autofagia y Síntesis de Proteínas):
Autofagia: Nuestras células tienen un sistema de «reciclaje» llamado autofagia, que elimina componentes dañados o viejos y los convierte en energía o en bloques de construcción para nuevas estructuras. Con la edad, este proceso puede volverse menos eficiente. El ejercicio puede estimular la autofagia, ayudando a tus células a mantenerse limpias y funcionales.
Síntesis de Proteínas: Especialmente con el ejercicio de fuerza, se estimula la producción de nuevas proteínas musculares. Esto es crucial para combatir la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad), manteniendo tus músculos fuertes y metabólicamente activos. Células musculares sanas contribuyen a un mejor metabolismo general.
Mejora la comunicación y el entorno celular:
El ejercicio mejora la circulación sanguínea, lo que significa un mejor suministro de oxígeno y nutrientes a todas tus células, y una eliminación más eficiente de los productos de desecho.
También puede influir en la liberación de ciertas hormonas y factores de crecimiento que promueven la salud y reparación celular, como las mioquinas (proteínas liberadas por los músculos durante el ejercicio con efectos beneficiosos en todo el cuerpo).
En esencia, cuando hacemos ejercicio, no solo estamos moviendo los brazos y las piernas. Estamos enviando señales a nivel molecular que le dicen a nuestras células: «¡Manténganse fuertes, eficientes, limpias y reparándose!». Este conjunto de mejoras a nivel celular se traduce en una ralentización del proceso de envejecimiento y una menor susceptibilidad a las enfermedades relacionadas con la edad. Es un trabajo interno profundo que comienza con un simple movimiento externo.
Su conexión con el organismo
Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo no solo quema calorías o fortalece los músculos de forma aislada. Se desencadena una cascada de eventos bioquímicos y fisiológicos que actúan como señales de comunicación por todo tu organismo. Aquí les explico sobre algunos de los principales «conectores», segun Muñoz:
Mioquinas: Los mensajeros de tus músculos
Qué son: Cuando nuestros músculos se contraen durante el ejercicio, liberan unas sustancias químicas llamadas mioquinas. Piensa en ellas como cartas o correos electrónicos que nuestros músculos envían al resto del cuerpo.
Cómo actúan: Estas mioquinas viajan por el torrente sanguíneo y tienen efectos en una gran variedad de órganos y tejidos:
En el cerebro: Algunas mioquinas pueden cruzar la barrera hematoencefálica y promover la neurogénesis (creación de nuevas neuronas), mejorar la plasticidad cerebral y tener efectos antidepresivos.
Un ejemplo es la irisina, que también ayuda a convertir la grasa blanca (la que almacena energía) en grasa parda (la que quema energía).
En el hígado: Pueden mejorar el metabolismo de la glucosa y las grasas. En el páncreas: Pueden influir en la producción de insulina. En el tejido adiposo (grasa): Ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Efectos antiinflamatorios sistémicos: Una mioquina importante es la interleucina-6 (IL-6). Aunque la IL-6 puede ser proinflamatoria en contextos de enfermedad crónica, la que se libera durante el ejercicio tiene un efecto paradójico: estimula la producción de sustancias antiinflamatorias, ayudando a reducir la inflamación crónica de bajo grado en el cuerpo.
Hormonas: Reguladores clave
El ejercicio modula la liberación y la acción de múltiples hormonas:
Endorfinas: Son opiáceos naturales producidos en el cerebro en respuesta al ejercicio (especialmente el prolongado o intenso). Son responsables de la sensación de bienestar y euforia («runner’s high») y tienen propiedades analgésicas.
Hormonas del estrés (Adrenalina y Cortisol): Durante el ejercicio agudo, los niveles de adrenalina y cortisol aumentan para movilizar energía. Sin embargo, el ejercicio regular ayuda a que tu cuerpo maneje mejor el estrés, y los niveles basales de cortisol (la hormona del estrés crónico) tienden a disminuir, lo cual es beneficioso.
Hormona del Crecimiento (GH): Se libera durante el ejercicio y juega un papel en la reparación de tejidos, el crecimiento muscular y el metabolismo de las grasas. Insulina y Glucagón: El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina (las células responden mejor a ella para captar glucosa) y ayuda a regular los niveles de glucagón, lo que contribuye a un mejor control del azúcar en sangre.
Neurotransmisores: La química del cerebro en movimiento
El ejercicio influye en los niveles y la actividad de varios neurotransmisores en el cerebro:
Serotonina: Implicada en la regulación del humor, el sueño y el apetito. El ejercicio puede aumentar sus niveles, contribuyendo a la sensación de bienestar y ayudando a combatir la depresión.
Dopamina: Relacionada con la motivación, el placer y la recompensa. El ejercicio puede modular los sistemas de dopamina, lo que podría explicar por qué nos sentimos bien y más motivados después de la actividad física. Norepinefrina (Noradrenalina): Ayuda a movilizar el cerebro y el cuerpo para la acción, mejorando la atención, la percepción y la motivación.
Óxido Nítrico (NO): Un vasodilatador crucial
Cuando hacemos ejercicio, el aumento del flujo sanguíneo ejerce una fuerza de rozamiento (shear stress) sobre las paredes internas de nuestros vasos sanguíneos (el endotelio).
Esta estimulación mecánica hace que las células endoteliales liberen óxido nítrico.
El óxido nítrico es un potente vasodilatador, lo que significa que relaja y ensancha los vasos sanguíneos. Esto mejora el flujo sanguíneo, reduce la presión arterial y tiene efectos protectores contra la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias).
Metabolitos como señales:
Sustancias producidas durante el metabolismo energético, como el lactato, que antes se consideraba solo un producto de desecho, ahora se sabe que también puede actuar como una molécula de señalización, influyendo en el metabolismo y la adaptación al ejercicio en diferentes tejidos.
En resumen, el «ejercicio físico» no es solo un evento mecánico. Es un potente estímulo que hace que tu cuerpo produzca y libere una orquesta de «químicos» (mioquinas, hormonas, neurotransmisores, óxido nítrico) que viajan por todo tu «organismo», comunicándose con diferentes órganos y células para generar adaptaciones beneficiosas. Es una conversación interna muy activa que promueve la salud, la reparación y, en última instancia, la longevidad.
¿Manos a l a obra!
