Fernando Fernández, Revista Visión CR.
Cuando se trata de controlar el estrés y la ansiedad, ciertas vitaminas y minerales pueden desempeñar un papel de apoyo en su salud mental general.
Complejo vitamínico B
Este grupo de vitaminas, en particular la B6, la B12 y el ácido fólico, son cruciales para la salud del cerebro. Contribuyen a la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina. La carencia de estas vitaminas se ha relacionado con el aumento de la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo.
¿Cómo y cuándo tomar el complejo de vitamina B?
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El complejo B se encuentra principalmente en forma de comprimidos orales. Los suplementos vitamínicos solo deben tomarse tras consultar con un médico, y no debe excederse la dosis recomendada. Los comprimidos orales de complejo B pueden tomarse después de las comidas.
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En ciertos casos, los médicos también pueden recetar inyecciones de complejo B, las cuales deben administrarse únicamente según las indicaciones del médico. Las inyecciones solo deben ser administradas por un profesional sanitario.
Beneficios
Las vitaminas del complejo B son un grupo de ocho nutrientes esenciales que desempeñan un papel vital en el mantenimiento de una buena salud. Estos son los principales beneficios para la salud asociados con las vitaminas del complejo B:
- Producción de energía: Las vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) son cruciales para convertir los carbohidratos, las grasas y las proteínas de los alimentos en energía que el cuerpo puede utilizar.
- Favorecen el sistema nervioso: Las vitaminas del complejo B son importantes para mantener la salud del sistema nervioso. Ayudan en la producción de neurotransmisores (mensajeros químicos) y favorecen la función nerviosa.
- Promueve una piel más saludable: Las vitaminas del complejo B, como la biotina (B7) y la riboflavina (B2), contribuyen a la salud de la piel, el cabello y las uñas. Participan en la regeneración de las células de la piel y la producción de colágeno.
- Formación de glóbulos rojos: La vitamina B12 y el folato (B9) son esenciales para la producción de glóbulos rojos. Ayudan a prevenir la anemia al asegurar un suministro adecuado de oxígeno a todo el cuerpo.
- Favorece la salud digestiva: Las vitaminas del complejo B ayudan al metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, lo que contribuye a una buena salud. También desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud del hígado.
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- Función cerebral y apoyo cognitivo: Las vitaminas del complejo B, especialmente la B6, la B9 y la B12, son importantes para la función cerebral y el apoyo cognitivo. Ayudan en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo y el comportamiento.
- Salud cardiovascular: Las vitaminas B6, B12 y folato (B9) ayudan a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que, cuando está elevado, se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Favorece la función inmunitaria: Las vitaminas del complejo B, en particular la B6, la B9 y la B12, desempeñan un papel importante en el funcionamiento del sistema inmunitario. Contribuyen a la producción y el funcionamiento de las células inmunitarias y los anticuerpos.
Vitamina D
A menudo conocida como la vitamina del sol, la vitamina D se ha asociado con la regulación del estado de ánimo.
Las vitaminas son sustancias que su cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. La vitamina D es importante para su cuerpo porque:
- Ayuda a absorber calcio. El calcio es uno de los principales bloques de construcción de los huesos. Una deficiencia de vitamina D puede provocar afecciones de los huesos, como osteoporosis y raquitismo.
- Tiene un papel en los nervios, músculos y sistema inmunitario:
- Sus músculos la necesitan para moverse
- Sus nervios la necesitan para llevar mensajes entre su cerebro y su cuerpo
- Su sistema inmunitario necesita vitamina D para combatir bacterias y virus.
¿Cómo obtengo vitamina D?
Usted puede obtener vitamina D de tres maneras: a través de su piel, en su dieta y en forma de suplementos. Su cuerpo forma vitamina D en forma natural después de exponerse a la luz solar. No obstante, demasiada exposición solar puede provocar envejecimiento de la piel y cáncer de piel.
Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. La mayoría de las personas obtiene vitamina D en su dieta de alimentos que son fortificados. Estos alimentos pueden incluir leche, cereal y yogur. Los alimentos que contienen vitamina D naturalmente son yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado.
La vitamina D está disponible en suplementos. También se incluye en muchos suplementos multivitamínicos. Las dos formas de vitamina D en suplementos son D2 y D3. Ambos tipos aumentan la vitamina D en su sangre, pero la vitamina D3 puede elevarla más y por más tiempo que la D2. La vitamina D se disuelve con la grasa. Usted puede absorberla mejor cuando toma sus suplementos con una comida o refrigerio que incluya algo de grasa.
¿Cuánta vitamina D necesito?
La cantidad de vitamina D que usted necesita cada día depende de su edad. La cantidad recomendada en unidades internacionales (IU por sus siglas en inglés) son:
- Del nacimiento a los 12 meses: 400 IU
- Niños de 1 a 13 años: 600 IU
- Adolescentes de 14 a 18 años: 600 IU
- Adultos de 19 a 70 años: 600 IU
- Adultos de 71 años y más: 800 IU
- Si está embarazada o amamantando: 600 IU
Sin embargo, ciertas personas pueden necesitar vitamina D extra como:
- Adultos mayores
- Bebés amamantados
- Personas con tono de piel oscura
- Personas con ciertas afecciones que limitan su absorción de grasa como enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca y colitis ulcerativa.
- Personas que tienen obesidad o han tenido cirujías gástricas.
Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con un mayor riesgo de depresión y ansiedad.
La exposición al sol es una forma natural de aumentar los niveles de vitamina D, pero los suplementos también pueden ser eficaces.
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial que desempeña una gran variedad de funciones vitales en nuestro cuerpo, contribuyendo al equilibrio electrolítico y al metabolismo energético normal.
El magnesio desempeña un papel clave en el apoyo a la función cerebral y en calmar el sistema nervioso. Las investigaciones sugieren que puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y promover la relajación.
Entre los alimentos ricos en magnesio se encuentran las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.
Dada su importancia, es preciso asegurarse de que obtenemos suficiente magnesio a través de nuestra dieta diaria y saber detectar que tenemos una deficiencia para complementarla.
Propiedades del magnesio. ¿De verdad es tan importante?
El magnesio es un mineral fundamental, ya que contribuye en multitud de funciones tales como:
- Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Ayuda a mantener el equilibrio electrolítico en el cuerpo.
- Participa en el metabolismo energético normal.
- Favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Participa en el funcionamiento normal de los músculos.
- Favorece la síntesis proteica normal.
- Contribuye a la función psicológica normal.
- Participa del mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales.
- Contribuye al proceso de división celular.
Por eso es tan importante mantener niveles adecuados de magnesio en nuestros cuerpos.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA),(3) “La reposición de magnesio varía de manera individual, según factores como la edad, el crecimiento, la actividad física, el embarazo y la lactancia, el consumo de líquidos, la exposición al estrés, el uso de medicamentos y las enfermedades.
Por ende, se han calculado estimaciones de las necesidades en personas saludables, considerando condiciones de estabilidad esencialmente constante y rigurosamente estandarizadas.”
Además, el magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, contribuye al equilibrio electrolítico, contribuye al metabolismo energético normal, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, contribuye al funcionamiento normal de los músculos y contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
