- Existen técnicas sencillas para enfrentar y diluir los malos sueños y los recuerdos traumáticos
- Es importante mantener una rutina “sana” antes de irse a la cama y distanciar la cena de la hora de dormir.
Adriana Núñez, periodista Visión CR
«Las pesadillas no vienen a asustarte. Vienen a mostrar algo que no pudo decirse despierto»
-Sigmund Freud-
Pese a las esperanzadoras palabras del famoso Freud, lo cierto es que para millones de personas, las pesadillas son sueños “aterradores” que ocurren durante la fase REM del sueño, cuyas siglas en inglés significan “Rapid Eye Movement”. Durante esta etapa, como su nombre lo indica, se presentan movimientos rápidos de los ojos y es cuando aparece la mayoría de los sueños vívidos; dicha fase representa alrededor del 25% del descanso nocturno; se caracteriza además, por una alta actividad cerebral y atonía, es decir, parálisis muscular temporal.
La fase REM, que en español se reconoce como “MOR” (movimientos oculares rápidos) es clave para consolidar la memoria, el aprendizaje y para procesar emociones. La ciencia explica que precisamente los “sueños intensos” o pesadillas, son la forma que emplea el cerebro para gestionar sentimientos muy fuertes y estrés. Además, sirven como un «simulador de amenazas» que nos ayuda a ensayar la manera de reaccionar ante situaciones atemorizantes en la vida real.
En esa etapa, la “amígdala” -un pequeño conjunto de núcleos con forma de almendra situado en la profundidad de los lóbulos temporales- se enciende mucho, debido a que no solo es una pieza fundamental del sistema límbico y el principal centro de control de las emociones, sino también la encargada de evaluar amenazas y gestionar respuestas automáticas de supervivencia. Es decir, constituye una verdadera “alarma de peligro”.
Y mientras ella se dispara, el córtex prefrontal, que es la parte lógica que nos calma, se apaga un poco y por ello, ante una pesadilla, algunas personas sienten un pánico muy real sin poder controlarlo. Ciertamente, abrumador.
Sin embargo, una vez pasado “el mal rato”, lo ideal es enfrentarse a las pesadillas pues al igual que ocurre con los temores diarios, huir de ellos solo hace que aumenten. Los expertos en psicología NO recomiendan evitar los pensamientos angustiantes sino más bien, transformar y desafiar las situaciones que provocan miedo, “para quitarles su poder”.
En el caso de los “malos sueños” existen recomendaciones precisas para evitar su aparición recurrente. Y es que las pesadillas generalmente se generan, por estrés, traumas no resueltos, comer antes de dormir o debido a la ingesta de ciertos medicamentos.
También pueden darse como consecuencia de trastornos respiratorios tales como la apnea del sueño (cuando la persona deja de respirar al dormir) y tienen algunos efectos físicos porque pese a que son “imaginarios”, el cuerpo reacciona.
Entre los efectos físicos que producen los sueños desagradables están: despertar con el corazón latiendo muy rápido, sudoración profusa y por supuesto, sensación de miedo intenso.
Minimizar los detonantes es fundamental
Aunque las pesadillas son muy normales en casi el 20% de los niños, debido a que sus cerebros aún están aprendiendo a manejar las emociones, tanto en menores como en adultos de cualquier edad, existen causas precisas que pueden provocárselas. Entre los detonantes reconocidos están:
-Comer mucho antes de dormir, circunstancia que presiona al organismo a trabajar duro para digerir los alimentos, en vez de descansar. Ello usualmente provoca malestar, acidez y pequeños exabruptos durante el sueño que lógicamente lo alteran. Recordemos que el estómago y el cerebro están conectados en lo que se conoce como el eje intestino-cerebro.
Debido a esa conexión, si la persona se acuesta con el estómago lleno, de inmediato se eleva la temperatura del cuerpo y aumenta la actividad cerebral, pues ese importante órgano capta la inflamación y el reflujo que causan dolor leve. Mientras el individuo duerme, el cerebro convierte la situación en un sueño aterrador.
-Por otra parte, si alguien está arrastrando un trauma y no ha recibido la debida atención psicológica para paliar sus efectos, posiblemente los recuerdos e imágenes desagradables y dolorosas aparecerán durante el descanso, recurrentemente.
En estos casos, doctores y especialistas de la Facultad de Medicina de Harvard, sugieren que la persona eche mano a lo que se conoce como “Terapia de Ensayo de Imágenes (TEI)” una técnica sencilla pero muy utilizada que consiste en escribir durante el día, la pesadilla que se ha experimentado y luego, cambiar el final por uno positivo o neutral, que se debe repasar mentalmente, para enseñarle al cerebro una nueva forma de terminar el mal sueño.
Otra sugerencia puntual es la de imaginar la pesadilla mientras se practican respiraciones profundas pues según los expertos, ello ayuda al cuerpo a no asustarse tanto cuando un recuerdo horrible reaparece.
Obviamente, si las circunstancias son extremas, lo mejor es ponerse en manos de un especialista.
En general, para minimizar la aparición de pesadillas, estudiosos y científicos recomiendan mantener una rutina de sueño constante, evitar el alcohol, las cenas pesadas antes de acostarse a dormir, las pantallas y luces centelleantes e incorporar técnicas de manejo del estrés -como la meditación o la respiración profunda- medidas que facilitan que las personas tengan un descanso más sereno y reparador.
