“Usa el suspiro fisiológico (dos inhalaciones profundas seguidas por la nariz y una exhalación larga y lenta por la boca) o practica la meditación. Esto envía una señal inmediata al cerebro de que no hay un peligro real”
(Marian Rojas Estapé, psiquiatra española)
“La ansiedad vive en el exceso de futuro. Si tu mente empieza a fabricar escenarios trágicos que no existen, detén el flujo fijando la mirada en un punto fijo del entorno o repitiendo una palabra neutra durante 3 a 5 minutos para darle un «remanso» al cerebro”
(Dr. César Lozano, cirujano y psicoterapeuta mexicano)
Adriana Núñez, periodista Visión CR
En medio de la vorágine que caracteriza a las sociedades actuales, y según lo subrayan las estadísticas globales de salud más recientes, entre los padecimientos mentales, los trastornos de ansiedad ocupan el primer lugar; efectivamente, son los que millones de seres humanos de distintas edades, sufren con mayor frecuencia.
Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cifra de personas afectadas asciende a más de 470 millones a nivel mundial, superando formalmente a la depresión, en prevalencia.
Si no se controlan a tiempo, los síntomas de ansiedad aguda provocan crisis de pánico. Aparecen de forma repentina, alcanzan su punto máximo en pocos minutos e incluyen palpitaciones, falta de aire y un miedo intenso. Pero además, el trastorno también se manifiesta mediante síntomas físicos tales como:
- Taquicardia: latidos cardíacos muy rápidos o palpitaciones fuertes.
- Ahogo: sensación de falta de aire, asfixia o nudo en la garganta.
- Opresión: dolor o molestia intensa en el pecho.
- Mareos: aturdimiento, inestabilidad o sensación de desmayo.
- Temores corporales: sudoración, escalofríos, temblores o sacudidas en las manos.
Frente al peliagudo escenario y aunque cientos de miles de individuos afectados, optan por medicarse o buscar alivio ingiriendo sustancias relajantes que podrían llegar a ser adictivas -como el alcohol o algunos tipos de drogas- hoy preferimos decantarnos nuevamente por sugerir la adopción de algunas medidas “inocuas” que aunque quizás no produzcan frutos de inmediato, a mediano plazo contribuirán efectivamente a bajar la intensidad de los conocidos “ataques de ansiedad” e incluso, a que éstos desaparezcan por largos plazos o indefinidamente.
Es preciso recalcar, que las herramientas que citaremos en esta ocasión, necesitan ejecutarse con constancia y regularidad. Así es que lo primero, consistirá en interiorizar a cabalidad la necesidad de poner en práctica, con esfuerzo y disciplina, las técnicas que mejor resuenen con cada persona.
Entre las acciones y medidas naturales que se pueden desplegar para controlar la ansiedad, se encuentran: la respiración profunda, el ejercicio físico y la meditación, técnicas que ayudan a calmar el sistema nervioso de forma efectiva.
Respiración, uso de los sentidos y del cuerpo
Entre las herramientas más importantes para contribuir a controlar la ansiedad existe lo que los especialistas denominan como “respiración consciente”. Consiste en inhalar aire por la nariz lentamente, contando hasta 4 e inflando el estómago; luego, se debe sostener la respiración durante 7 segundos y posteriormente, exhalar despacio el aire por la boca, contando hasta 8, con la finalidad de que se active la relajación.
La técnica se conoce precisamente como 4-7-8 y es ampliamente recomendada, entre otras, por la Asociación MÁCULA RETINA, organización sin ánimo de lucro que trata a pacientes con enfermedad ocular degenerativa y no degenerativa.
Dicha manera de respirar se puede ejecutar también “usando una caja vacía” (box breathing) o una bolsa de papel y es ideal para calmar la mente mucho más rápido. La única diferencia es que en este sistema, cada fase dura 4 segundos: 4 seg. para inhalar, 4 seg. para sostener y luego 4 seg. para exhalar y sostener de nuevo, antes de iniciar un nuevo ciclo. Lo ideal es realizarlo al menos 3 veces.
Desde el punto de vista psicológico, esas y otras técnicas de autorregulación emocional permiten volver al momento presente cuando hay ansiedad, pánico o pensamientos obsesivos.
Otro de los métodos empleados y aconsejados por médicos y psicólogos, es el conocido como 3-3-3 o “Grounding” llamado en español “Conexión a tierra” o “Enraizamiento”.
Dicha propuesta sugiere lo siguiente: en el momento en que la persona se sienta inmersa en una oleada de ansiedad, puede realizar los siguientes ejercicios: nombrar tres objetos que tenga a la vista, tres sonidos que pueda escuchar y mover tres partes del cuerpo, acciones que le permitirán salir del episodio y volver al momento presente.
Contacto con superficie terrestre
Dentro de los sistemas de curación y autorregulación naturales se incluye también el contacto directo con la superficie terrestre, al ejecutar un ejercicio vital como lo es caminar descalzos o recostarse sobre suelos naturales tales como hierba, arena, tierra o piedra.
La teoría que impulsa esta técnica, indica que el cuerpo absorbe electrones libres de la superficie terrestre para equilibrar cargas y neutralizar radicales libres.
De acuerdo con expertos naturópatas ello permite la reducción del estrés, disminuir la inflamación corporal, obtener mejor calidad de sueño y aliviar dolores musculares.
Otras herramientas beneficiosas:
Es preciso resaltar que la mayoría de los profesionales en salud, abogan por el ejercicio de manera regular. Especialmente si consiste en caminar o trotar de 20 a 30 minutos al día, con el propósito de liberar endorfinas y bajar el estrés.
Adicionalmente -y como complemente incluso a tratamientos con medicamentos convencionales- se pueden utilizar, luego de revisar sus propiedades con un especialista en productos naturales, distintas plantas e infusiones que suelen contribuir al bienestar físico y emocional. Entre ellas podemos citar:
- Manzanilla y toronjil, (esta última, conocida como “Melissa Officialis”) con las cuales se pueden hacer infusiones tibias y beberlas para relajar los nervios de forma segura a corto plazo.
- Raíz de valeriana: recomendada por ser una eficaz ayuda para calmar la tensión nerviosa y facilitar el sueño.
- Aromaterapia: El uso de aceites esenciales como la lavanda o la bergamota en difusores, es muy común para inducir calma.
Finalmente, es preciso recordar que las personas necesitan dormir al menos de 7 a 8 horas diarias; que la rutina e higiene del sueño son muy importantes y se consiguen, principalmente, al irse a acostar a la misma hora. Igualmente valioso es mantener una alimentación equilibrada y reducir el consumo de cafeína, alcohol y azúcares procesados.
Aunque la ansiedad es el trastorno “de los tiempos” se puede enfrentar apoyándose en variadas alternativas como las descritas. A quienes la padecen frecuentemente, ¡no se dejen vencer! Prueben distintas técnicas; alguna de ellas podría jugar un papel importante y contribuir a mejorar su calidad de vida.
