Un nuevo estudio sugiere que el yoga, el taichí, el jogging e incluso una simple caminata podrían ser las formas de ejercicio más efectivas para combatir el insomnio, un trastorno del sueño. Los investigadores abogan por estas actividades, destacando su idoneidad para la recomendación a pacientes debido a su bajo coste y sus mínimos efectos secundarios.
El insomnio, caracterizado por la dificultad persistente para conciliar el sueño o permanecer dormido, o por despertares nocturnos frecuentes, puede afectar significativamente la vida diaria, provocando problemas de concentración, fatiga e irritabilidad.
Unas cuantas posturas del perro boca abajo o un paseo por el vecindario pueden ayudar a conciliar el sueño.
Para determinar la eficacia de diversas actividades físicas en la calidad del sueño y el insomnio, investigadores en China realizaron un análisis exhaustivo de 22 ensayos.
La revisión incluyó a 1.348 pacientes y evaluó 13 medidas distintas destinadas a mejorar el sueño, incluyendo siete regímenes de ejercicio específicos. Yoga, tai chi, caminar o trotar, ejercicios aeróbicos y de fuerza combinados, entrenamiento de fuerza solo, ejercicio aeróbico combinado con terapia y ejercicios aeróbicos mixtos.
El estudio descubrió que el yoga, en particular, resultó en un aumento del tiempo de sueño de casi dos horas y también podría reducir el tiempo de vigilia después de quedarse dormido en casi una hora. Caminar o trotar podría reducir la gravedad del insomnio, mientras que el tai chi podría mejorar la calidad del sueño.
Según los investigadores, el enfoque del yoga en la conciencia corporal y el control de la respiración podría ayudar con los síntomas de ansiedad y depresión, ayudando a las personas a dormir bien por la noche.
El tai chi, un antiguo arte marcial chino que implica movimientos lentos y fluidos, “enfatiza el control de la respiración y la relajación física”, añadieron, y podría mejorar la regulación emocional. Por otra parte, el estudio sugiere que caminar o trotar podría reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, a la vez que aumenta la melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño.
“Dadas las ventajas de modalidades de ejercicio como el yoga, el tai chi y caminar o trotar —incluyendo su bajo coste, mínimos efectos secundarios y alta accesibilidad—, estas intervenciones son ideales para integrarlas en programas de atención primaria y salud comunitaria”.
También destacaron que algunos de los ensayos incluidos en el análisis presentaron algunas limitaciones metodológicas. Sin embargo, señalaron que el estudio proporciona evidencia comparativa exhaustiva que respalda la eficacia de las intervenciones con ejercicio para mejorar el sueño en personas con insomnio.
